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Los fisioterapeutas solemos coincidir en que con frecuencia nuestros pacientes presentan dudas similares.
A continuación, enumeramos algunas de esas preguntas frecuentes y su respuesta.



¿ANTE UNA LESIÓN, APLICO FRÍO O CALOR? La aplicación de frío o calor va a depender principalmente del tipo de lesión. Si se trata de un proceso agudo de inflamación o dolor, como un esguince, tendinitis, o contusión, se recomienda aplicar frío, sobre todo en las primeras 48 horas. Pasado ese tiempo, la inflamación empieza a “endurecerse” o si se trata de una lesión crónica, suele responder mejor al calor, ya que esté ayudará a relajarse a los tejidos blandos y tendrá también un efecto de sedación. Sin embargo, es recomendable ver cómo responde nuestro cuerpo ante la aplicación tanto de frío como de calor y si es necesario consultar las dudas de nuevo con nuestro fisioterapeuta. Cuando se trata de una contractura muscular, especialmente si ésta está localizada en la espalda, es preferible aplicar calor, aunque se trate de un período agudo, ya que la sensación de frío en esta zona es desagradable y puede provocar más tensión muscular pudiendo empeorar el dolor.
¿ES BUENO QUE ME TRATEN CUANDO TENGO UN DOLOR MUY AGUDO? Cuando el dolor es demasiado intenso o agudo, el cuerpo está “a la defensiva” y ciertas técnicas de tratamiento pueden resultar agresivas. Esto no quiere decir que no se pueda tratar desde el primer momento, simplemente tu fisioterapeuta empleará técnicas más suaves enfocadas a reducir el dolor y la inflamación.

PUEDO IR AL FISIOTERAPEUTA SI ESTOY EMBARAZADA? Sí. De hecho, los fisioterapeutas tratamos muchos problemas relacionados con el embarazo y puede serte de gran ayuda. Si que es importante que informes a tu fisioterapeuta del embarazo aunque éste sea de pocas semanas.
¿ES NORMAL QUE ME DUELA MÁS DESPUÉS DEL TRATAMIENTO? Los efectos de la terapia no tienen porqué ser inmediatos e incluso a veces, tras los tratamientos de partes blandas aparece un dolor que puede ser algo diferente debido a la manipulación, como una sensación de agujetas. No siempre ocurre y dependerá del estado de la lesión (agudo o crónico) y de las técnicas de fisioterapia empleadas (si estas son o no invasivas, si son manipulaciones suaves o más intensas…). Esta reacción del cuerpo asusta un poco al paciente, sobre todo si es la primera vez que se trata con fisioterapia, pero es algo totalmente normal las 24-48h posteriores al tratamiento.

RECOMENDACIONES GENERALES PARA UNA BUENA POSTURA

El hombre se creó y se diseñó para MOVERSE, así como para correr, jugar con los de su especie o con los de otras, subir montañas e infinidad de posibilidades cinéticas. Pero en cambio presentamos una gran tendencia a ir contra natura; especializándonos así en generar condiciones para uno de los principales problemas: el sedentarismo. Actualmente esta fuerte tendencia a quedarse quieto es en gran parte, responsable de problemas como: obesidad, contracturas musculares, várices, celulitis, edemas, rigideces articulares, dolores, osteoporosis, trombosis, fatiga, estrés, trastornos del sueño, etc. A todo esto deberíamos sumarle el hecho de que si el cuerpo se moviese lo suficiente, la información que este recibiría en cada instante sería útil para que el cuerpo se adaptase en la posición más adecuada; sin embargo como nos movemos poco también surge otra cuestión: los problemas posturales.

Desde Fisioterapia Maritim queremos hacerles saber que la postura estática correcta es aquella en la que el cuerpo se mantiene alineado y estable con el menor gasto de energía posible. Para lograrlo es importante que el eje del cuerpo “la columna vertebral” se mantenga sin ninguna desviación lateral; conservando así todas y cada una de sus curvaturas. Los hombros no deben ubicarse ni por delante ni por detrás de la cabeza ni demasiado elevados; adoptando una postura estática; el peso se repartirá equitativamente sobre ambos pies.

Para la vida cotidiana es bueno tener en cuenta:

Al sentarse: el tronco debe quedar vertical, los muslos en ángulo de 90º respecto al tronco y las piernas en 90º respecto los muslos, con una espalda apoyada en el respaldo SIN sentarse en el borde del asiento NI tirado sobre el mismo; trasladando siempre el punto de apoyo a la zona lumbar. Importante recordar también la utilización de un soporte en la región inferior de la espalda, así como usar un apoyo lumbar o una toalla enrollada en la espalda. Recomendamos no cruzar las piernas puesto que comprimiremos las venas aumentando así el riesgo de várices.

Con el ordenador: el teclado y el ratón los situaremos a la altura de los codos y la pantalla a la altura de la cabeza; ambos SIEMPRE frente al usuario; en cambio leyendo es conveniente usar un atril ubicado a la altura de la cabeza y descansar los antebrazos sobre el apoyabrazos.

Para dormir: las mejores posturas son boca arriba (decúbito supino) o de costado en posición fetal, pero lo más importante es que la almohada NO sea demasiado alta, sino que sea lo suficientemente grande para mantener alineado el cuello con el torso; debemos pues evitar leer o ver la televisión acostado flexionando el cuello hacia delante; y JAMÁS inclinaremos nuestro tronco para recoger algo de el suelo (ni siquiera una moneda), acostúmbrate a llegar hasta abajo flexionando las rodillas con el torso recto.

A pesar de todas las recomendaciones, los trastornos de la postura se pueden corregir con tan solo el uso habitual de esta serie de CONSEJOS a nivel muscular y articular:·

Aconsejable realizar actividad física aeróbica 2 – 3 veces por semana que consista por lo menos en media hora tres cuartos de actividad.

Aconsejable también realizar alguna actividad recreativa o deportiva regular, sobre todo aquellas en las que trabajemos cuantos más grupos musculares mejor como pueden ser la natación o el pilates.

Ante cualquier esfuerzo; comprobar que el propio cuerpo se encuentra en una alineación adecuada con una amplia base de sustentación; así como importante usar los músculos más fuertes y grandes “estos los encontraremos en los hombros, en la parte superior de los brazos, los muslos y las caderas”.

Si permaneces muchas horas sentado, levántate unas cuántas veces durante tu jornada; dando algunos pasos para estirar las piernas mientras realizas movimientos de hombros y brazos para luego, parado, hacer movimientos de cuello (girando e inclinando hacia ambos lados, flexionando hacia delante, evitando SIEMPRE la extensión de cuello hacia atrás).

Si en cambio permaneces muchas horas de pie; tómate también un tiempo de caminata algunas veces durante tu jornada y, parado, realiza ejercicios con tus pies dibujando círculos en el aire en uno y otro sentido, y haz repeticiones de ponerte de puntillas sobre una y otra pierna de forma intercalada. Importante mantener una pierna más alta que la otra; para ello se puede usar una caja o un taburete.

Consulte con su FISIOTERAPEUTA lo más pronto posible cuando tenga algún dolor persistente de espalda.

Fdo: Francisco Botella, fisioterapeuta de la clínica de Fisioterapia Marítim

Desde el Departamento de Fisioterapia de la Universidad de Valencia se está realizando un estudio sobre esta patología. Si padeces o conoces a alguien que esté diagnosticado de «hombro congelado» o capsulitis adhesiva de hombro nosotros podemos ayudarte.

La capsulitis adhesiva, más comúnmente conocida como hombro congelado, es un proceso que se caracteriza por la inflamación y el espasmo de toda la cápsula articular, causando dolor y una gran limitación de los movimientos del hombro.

Hasta la fecha, las causas de esta patología todavía se desconocen. Se sabe, sin embargo, que afecta más a mujeres que hombres, y que la enfermedad rara vez se instaura antes de los 40 años o después de los 60. La capsulitis adhesiva suele presentarse en un solo lado, y es un proceso de larga duración que puede llegar a durar de media hasta 12-24 meses. El estudio que estamos llevando a cabo pretende investigar las causa de esta patología, lo que servirá en un futuro para establecer mejores pautas de tratamiento, dirigidas a dicha causa.

El estudio es observacional y no supone realizar ningún tratamiento, sino que consiste en una serie de mediciones relacionadas con el dolor y la función del hombro a lo largo del tiempo.

No obstante, aquellos que lo deseen y como contraprestación por formar parte del estudio, podrán recibir asesoramiento por parte de los fisioterapeutas a lo largo de todo el estudio (consejos de ergonomía, tablas de ejercicios y autoestiramientos, individualizados y adaptados a la evolución de la patología).

Si deseas participar en el estudio, ponte en contacto con nosotros escribiendo a este mail: lirios.duenas@uv.es o a través de este teléfono: 655525373

Estudio financiado por la Conselleria de Educación, Investigación, Cultura y Deporte.

¡Muchas gracias por vuestra colaboración!

BENEFICIOS DEL PILATES EN LA TERCERA EDAD

Como bien hemos comentado en otras ocasiones es muy importante mantenerse activo durante la tercera edad. El ejercicio físico en las fases de envejecimiento mejora cuerpo y mente. Alguna disciplinas como el pilates con especialmente recomendables, ya que aportan una gran ayuda en la prevención y tratamiento de dolencias típicas de esta etapa de la vida. De los beneficios del pilates que todos conocemos, pensando en la tercera edad, destacaríamos los siguientes, por la mejora en la calidad de vida en este sector de población:

• Prevención la osteoporosis • Aumento de tono muscular, muy necesario para proteger las articulaciones, que a partir de ciertas edades suelen estar desgastadas con principio de artrosis en la mayoría de los casos. • Mejora el equilibrio, importante para evitar caídas y por consiguiente fracturas, como por ejemplo las de cadera, las cuales, en la mayoría de los casos, acaban en quirófano. • Fortalece el suelo pélvico, que con el paso de los años pierde tono muscular ocasionando incontinencia urinaria • Previene la depresión, mantenerse activo y sin dolor mejora la percepción del estado de ánimo. • Favorece la mejora de la postura, por lo que evita dolores de espalda. • Facilita la socialización.


Como siempre hablamos las clases tendrán que adaptarse al nivel e intensidad que necesite cada edad, el ritmo y los ejercicios de una clase de veinteañeros nunca será igual al de una clase sénior, pero no hay que tener miedo a moverse ni al deporte en ningún momento de la vida, siempre que nos dirijan profesionales preparados para ello, será la mejor medicina.

Así que no hay excusas, la jubilación tiene que ser el momento de empezar a cuidarse (si no se ha hecho antes) y mantenerse activo, para poder disfrutar de todos los años que quedan por delante con la mejor calidad de vida posible… ¡Actívate!

Fdo: Lourdes Fernández Pena, fisioterapeuta de Clínica Marítim

Guía para la actividad física segura y efectiva en pacientes con osteoporosis

Varios expertos de la agencia Too Fit to Fracture, presentaron los resultados de un proceso consensuado a nivel internacional para establecer unas recomendaciones de ejercicios para gente con osteoporosis, con o sin fracturas vertebrales. Los resultados los expusieron en el Congreso Mundial sobre Osteoporosis, Osteoartritis y Enfermedades Musculoesqueléticas en Sevilla.

Usando el método GRADE (clasificación de la valoración de recomendaciones), el equipo multidisciplinar encargado de la investigación examinó documentación relativa a los efectos del ejercicio físico en:
1) Caidas, fracturas, densidad osea y situaciones adversas para gente con osteoporosis o fracturas vertebrales.
2) Dolor, calidad de vida y funcionalidad física tras fractura vertebral.
Los resultados fueron calificados como “alto”, “moderado”, “bajo” o “muy bajo”.

Adicionalmente, se establecieron recomendaciones sobre la valoración, ejercicio y actividad física en el contexto de tres casos con riesgos diversos (uno con osteoporosis basada en la densidad ósea; otro con osteoporosis y una fractura vertebral; y otro con osteoporosis y múltiples fracturas vertebrales, hipercifosis y dolor).

El grupo investigador recomienda que todo individuo con osteoporosis debe incorporar a su rutina un programa de ejercicios múltiples que incluyen el entrenamiento del equilibrio y la resistencia; no deben realizar actividades aeróbicas que excluyan estos dos factores.

Otros puntos clave a tener en cuenta:
– Las directrices generales sobre actividad física son adecuadas para pacientes con osteoporosis sin fractura vertebral, pero no para aquellos que la han sufrido.
– Tras fractura vertebral, actividades aeróbicas de intensidad moderada son más recomendables que las de alta intensidad. Se deberían consultar con un fisioterapeuta.
– Entrenamiento de estabilidad y tonificación para los extensores de columna, a diario.
– Las limitaciones pueden desincentivar la participación en estas actividades, así que para gente con osteoporosis pero sin fractura vertebral, cualquier actividad deseada debería intentarse si se puede realizar de forma segura o con alguna modificación.
– Los profesionales sanitarios deben proporcionar una guía de ejercicios con movimientos seguros, además de unas restricciones generales, por ejemplo el entrenamiento de pesas.
– La visita al fisioterapeuta o terapeuta ocupacional es recomendable para conocer ejercicios y actividades aconsejables en aquellos pacientes con alguna fractura vertebral, particularmente cuando haya síntomas de inestabilidad o incorrecciones posturales, dolor, condiciones de obesidad o incremento del riesgo de empeoramiento de síntomas con los ejercicios físicos, o movimientos poco seguros.

La principal investigadora, la Dra. Lora Giangregorio, de la Universidad de Waterloo, Canadá, comenta que “La gente con osteoporosis y fracturas vertebrales deben animarse a participar en un programa de actividades para mejorar la estabilidad y la tonificación. Se han desarrollado una serie de recomendaciones basadas en los resultados obtenidos tras la realización de estas actividades y en las preguntas frecuentes transmitidas por los pacientes. El deseo es que estas recomendaciones sean útiles para todos los profesionales de la salud alrededor del mundo y puedan guiar a sus pacientes con osteoporosis a través de ejercicios seguros, efectivos y, por qué no, entretenidos.

Artículo publicado en www.medicalnewstoday.com

Fdo: Rubén Guijarro Baztán. Fisioterapeuta de Fisioterapia Marítim – Lirios Dueñas

Entrenamiento a la Flexibilidad


La flexibilidad se define como el rango de movimiento de una determinada articulación o grupo de articulaciones, influido por los huesos y estructuras óseas asociadas y las características fisiológicas de los músculos, tendones, ligamentos y otros tejidos colágenos que rodean la articulación.
Los estudios con jugadores de fútbol y levantadores de peso han demostrado que la hipertrofia muscular puede limitar el rango motor de una articulación, predisponiendo al atleta a las lesiones musculares. Otros estudios han indicado que un aumento de la flexibilidad de articulaciones inflexibles tiende a reducir las lesiones en las mismas.
En la mayoría de los casos, se afirma, que una mayor flexibilidad contribuye también a una actuación deportiva. Ambas consideraciones son importantes para el entrenador y el preparador físico.


La flexibilidad es uno de los principales objetivos de la preparación física. El acondicionamiento debe realizarse gradualmente añadiendo pequeños incrementos de trabajo. La buena flexibilidad, aumenta la capacidad del deportista para evitar lesiones. Dado que permite un mayor rango de movimiento dentro de la articulación, los ligamentos y otros tejidos conectivos no sufren tirones o desgarros con tanta facilidad. También permite una mayor libertad de movimiento en todas las direcciones. Parece haber una clara relación entre lesión y flexibilidad articular.
El deportista “tenso” o falto de flexibilidad actúa con una dificultad importante en cuanto a movimiento, además de ser mucho más propenso a las lesiones. Los atletas con articulaciones tensas parecen más susceptibles a los tirones y desgarros musculares. El estiramiento repetido del tejido colagenoso o ligamentoso de la fascia durante un periodo de tiempo prolongado permite al deportista conseguir un mayor rango de movimientos. A la inversa, la hiperflexibilidad es la flexibilidad más allá del rango articular normal. La flexibilidad exagerada es poco útil y se puede traducir en debilidad articular en determinados ángulos. La flexibilidad, como la fuerza, es específica de cada articulación y de sus tejidos circundantes. Su grado natural varía de unos individuos a otros.

El deportista como buena flexibilidad puede cambiar fácilmente la dirección de un movimiento y es menos probable que se lesione al caerse. El entrenador o el preparador físico conocedor del tema detectarán a los deportistas faltos de flexibilidad y les someterá a un régimen de ejercicios de estiramiento hasta que logren un grado de flexibilidad satisfactorio. El deportista que consigue mejorar su flexibilidad y aumentar el rango de movimiento articular puede usar su cuerpo con mayor eficacia. Además, cuando sea inevitable una situación de lesión, las articulaciones implicadas suelen soportar una torsión o estrés considerablemente superiores a la que soportaría una persona menos flexible. El aumento de flexibilidad ayuda a reducir aún más el impacto de choques como los que se producen en los deportes de contacto o en actividades en las que el cuerpo entra en contacto forzado con una superficie que no ceda (por ejemplo, zona de caída en gimnasia, saltos o pértiga)

Fdo. Francisco Botella Gironés fisioterapeuta Clínica Maritim

¿CÓMO AFECTA EL SOBREPESO A MIS RODILLAS?




Los profesionales de la salud suelen aconsejar a las personas que sufren patología de rodilla que mantengan un peso saludable. El sobrepeso añade una carga extra en las articulaciones, lo que aumenta la presión sobre las superficies articulares y puede acelerar el deterioro del cartílago y la aparición de artrosis.

¿Sabías que por cada 4kg de peso que engordamos nuestra rodilla soporta 18kg más de fuerza al caminar?
Las personas que tienen un peso superior al 20% de lo que deberían, aumentan 10 veces el riesgo de padecer artrosis.
¿Y qué le ocurre a mis rodillas cuando subo una cuesta? Las fuerzas que sufren nuestras articulaciones en comparación con un terreno llano, son de 3 a 4 veces mayores al caminar en cuesta o incluso al llevar zapatos de tacón alto, en este último caso, el conjunto de las fuerzas es un 23% mayor que con calzado plano.




Y si mantengo mi peso ideal ¿puedo prevenir o frenar la progresión de la artrosis de rodilla? Gracias a los numerosos estudios se sabe que en las mujeres con sobrepeso por cada 5kg de peso que se pierden, el riesgo de artritis de rodilla se reduce alrededor de un 50%. En el caso de los hombres con sobrepeso, una reducción del 10% en el peso corporal, reduce el riesgo de artritis en un 21% . Además, también se ha demostrado que esa pérdida de peso va acompañada de disminución en el dolor y mejora de la función.




Fdo. Silvia Mena del Horno, fisioterapeuta en Fisioterapia Marítim- Lirios Dueñas.

Bicicleta o correr, ¿qué es mejor?

Que mejor que salir a correr o en bicicleta para practicar un poco de ejercicio físico y disfrutar de la naturaleza. Pero entre estas dos opciones, ¿cuál creéis que es la mejor? Seguro que se trata de una pregunta que os habéis planteado en multitud de ocasiones; y opiniones encontraremos de todo tipo, por eso; queremos desde fisioterapia Marítim poder ayudarte a solucionar esas pequeñas inquietudes que puedan estar en tu mente.

BICICLETA		CORRER
PONERSE EN FORMA
Con la bicicleta veremos mejorada de forma rápida nuestra resistencia cardiovascular. Con el ciclismo no se producen fuertes cargas de impacto; de forma que podremos mantener mayor tiempo dicha actividad; realizando así un entrenamiento conocido como “entrenamiento de energía sostenida”		Al correr no mejoraremos de forma tan rápida la resistencia debido al fuerte impacto que este deporte presenta. Correr va a provocar en nuestros músculos de una forma u otra un dañom, debido a los microimpactos repetidos; que se manifestará con una aparición más temprana de la fatiga muscular, comparado con el ciclismo.

GANAR MÚSCULO
Con la bicicleta trabajamos toda la musculatura de zona glútea, zona cuadricipital así como tendones de la musculatura extensora de la pierna. Por lo tanto vamos a poder presenciar un aumento de tono en toda esta musculatura. En cambio el miembro superior pasa a un segundo plano, por lo que sería aconsejable la realización de pesas para evitar así un desequilibrio con el miembro inferior.		Apenas generamos masa corriendo, ni siquiera el hecho de correr en la montaña. De hecho, no pretendamos ganar masa muscular corriendo porque difícilmente lo conseguiremos. Correr requiere el esfuerzo de todo el cuerpo; de ahí, que ganar masa muscular no sea factible por medio de este deporte…

PERDER PESO
Calorías que pierdes en 30 minutos de bici: unas 330 más menos; teniendo en cuenta siempre que todo esto va a depender de nuestro peso. Después de todo esto estamos sentados, de forma que nunca vamos a soportar nuestro propio peso, simplemente vamos por lo tanto trabajaremos menos (a nivel calórico) que al correr.		Sólo en 30 minutos sobre la cinta quemarás unas 460 calorías (para un peso de 80 kilos). Ten en cuenta que quemarás más al correr por terreno irregular, como la arena de la playa (ya que vamos a presenciar un mayor gasto energético).

EVITAR LESIONES

Lesiones cada 1.000 horas: 6

Al pedalear, deberíamos asegurarnos de que las piernas no se estiren del todo para reducir de esta forma la aparición de lesiones. En cuanto a caídas serias, sólo las sufrirás una vez cada 1.450.000 km en bici.

Lesiones cada 1.000 horas: 11

El impacto que obtenemos durante la carrera castiga las articulaciones de la cadera, rodilla y las vértebras de la espalda fundamentalmente. Se dice que los corredores de maratón pueden llegar a encoger un centímetro durante cada carrera.

Como habréis podido observar, la bicicleta y correr son deportes que cada uno de ellos saca a relucir pequeños beneficios que en un cómputo global estarían a la par. Lo importante es escoger una actividad; bien sea la bicicleta o el correr y realizarla de forma habitual 2-3 días semanales obteniendo así una mejora de nuestra condición física, salud y bienestar. Por todo esto, nuestra recomendación desde Fisioterapia Maritim sería que eligiésemos una actividad que nos guste y nos divierta; más que una actividad en la que busquemos un objetivo en concreto el cual nos pueda aborrecer o cansar (ya que dicho objetivo de una forma u otra siempre lo podremos conseguir).

Lo importante para obtener un estado óptimo de salud es que te muevas, no importa cómo!

Fdo. Francisco Botella Gironés. Fisioterapeuta Clínica Marítim – Lirios Dueñas

Hinchazón de tobillo después de fractura de peroné


Pregunta recibida:

«Mi hijo de 16 años se rompió el peroné hace 8 semanas y ha llevado una escayola en la pierna hasta ayer que se la quitaron. Después de 24h de estar sin la escayola su pie y tobillo están muy hinchados. ¿Es normal? ¿Qué podemos hacer para reducir la inflamación?

Respuesta:

Una ligera hinchazón o edema están dentro de la normalidad, pero si ésta aumenta o es exagerada, deber comprobar que su sensibilidad, color de la piel y circulación sean normales, ya que podría un exceso de hinchazón podría ser un signo de compresión o de síndrome compartimental. Ante cualquier duda debes acudir a tu médico.

La hinchazón que comentas es totalmente normal. Para reducir la hinchazón, tu hijo debería mantener el pie elevado el máximo tiempo posible, sobre todo cuando esté sentado, y hacer ejercicios regulares de flexo-estensión de tobillo (ver imagen de la derecha) para disminuir la inflamación al facilitar la circulación sanguínea. Por regla general, cuando la escayola se retira, es porque la pierna ya está preparada para soportar el peso corporal (a no ser que los médicos o s hayan indicado lo contrario, es de él debe ser capaz de soportar el peso según lo tolerado (a menos que los médicos ortopédicos han recomendado lo contrario), de forma que el movimiento es la mejor forma de facilitar la movilización de los fluidos y de reducir la inflamación. Movilizar la pierna dentro de un tanque de agua (o piscina) también es muy beneficioso, por el efecto de drenaje que ejerce la columna de agua (efecto de presión hidrostática). Por último recuerda que es muy importante que durante el reposo mantenga la pierna en alto!

Fdo. Lirios Dueñas. Fisioterapeuta de la Clínica Marítim

Espalda y ergonomía

Espalda y Ergonomía

En nuestra sociedad actual, son cada vez más frecuentes los puestos de trabajo que se desarrollan en posición sentada (de oficina), manteniendo posturas incorrectas y estáticas durante largos períodos de tiempo frente al ordenador o la mesa de trabajo. En estos casos, el hecho de mantener una postura correcta durante las horas de trabajo es extremadamente importante para minimizar el estrés en la columna vertebral y reducir la probabilidad de lesiones que desencadenan dolor de espalda, ciáticas, dolor de cuello, dolor de hombro y brazo, dolores de cabeza. La gran problemática de estas lesiones reside en la combinación de las posiciones prolongadas, la falta de movimiento (posición estática) y la excesiva actividad muscular o repetición de movimientos.Todas estas dolencias pueden fácilmente prevenirse o reducirse simplemente con algunas indicaciones generales respecto al posicionamiento correcto del cuerpo y la distribución del material de trabajo.

En definitiva, esto es lo que pretende la ergonomía, que se basa en buscar el modo más fácil (o rentable) para el cuerpo humano de realizar una función determinada, con el menor gasto o fatiga posibles.La Asociación Española de Ergonomía, define Ergonomía como la «ciencia aplicada de carácter multidisciplinar que tiene como finalidad adecuar productos sistemas y entornos artificiales a las características, limitaciones y necesidades de los usuarios para optimizar su eficacia, seguridad y confort».



Es necesario fomentar los hábitos posturales correctos, que nos permitan realizar nuestra actividad laboral diaria en armonía y sin estrés. Así, deben tenerse en cuenta las siguientes“NORMAS ERGONÓMICAS”:

– Es importante tener una silla ergonómica, que ofrezca un apoyo firme, permitiendo que el cuerpo y la columna se mantengan en una postura relajada y a la vez alineada, minimizando así las tensiones. Actualmente, existe en el mercado una gran variedad de sillas con diseños ergonómicos.

– La altura de la silla debe permitir que el ángulo formado entre el tronco y los muslos y entre los muslos y las pantorrillas sea de 90º, quedando de esta formas las rodillas a la alturas de las caderas. Los pies deben apoyarse firmemente en el suelo. Si la altura de la silla no es regulable o no permite adoptar esta posición, se puede conseguir colocando un taburete bajo los pies (cuya altura deberá ser la que permita dicha alineación caderas-rodillas).

– La parte baja de la espalda o columna lumbar debe apoyarse en el respaldo de la silla. Y aún mejor si se coloca un soporte lumbar que permita mantener la curvatura lumbar.

– La altura del escritorio debe permitir mantener los codos flexionados a 90º así como mover libremente las piernas e incluso poder subir los pies al taburete (en caso de que esto último fuera necesario).

– El teclado del ordenador debe estar cerca del tronco. Sin embargo, esta distancia debe ser la justa como para que se pueda mirar al teclado son necesidad de doblar demasiado el cuello.

– El ratón, teléfono y otros accesoriosdeben estar lo más cerca posible para evitar que tener que inclinarse hacia delante o hacia un lado para llegar a ellos. Además, hoy en día, están muy desarrollados los sistemas “manos libres”, lo que minimiza aún más el estrés mecánico.

– El monitor del ordenador debe colocarse de frente (y no lateralmente). La altura del monitor,ligeramente por debajo del nivel de los ojos (y nunca por encima del nivel de los ojos). Para ello, es posible que sea necesario utilizar un alza (puede ser un libro) para elevar el monitor o, por el contrario, elevar la silla (o colocar un cojín en el asiento) para bajarlo.

Por último, es conveniente, para evitar o prevenir los problemas derivados de la posición estática, seguir unas pautas así como establecer una rutina de ejercicios de movilidad y estiramientos, durante la jornada laboral.

A ser posible, realizar pequeños descansos (simplemente unos minutos) con cierta regularidad. Se pueden aprovechar estos instantes para llevar a cabo algunos de los ejercicios que se proponen a continuación. En general, se deben realizar 3 veces al día. Nunca deber ser causa de mayor intensidad de dolor.

1. MOVILIDAD DORSAL Y DE HOMBROS.

Acercar y separar los omóplatos, enderezando la espalda y empujando los hombros hacia atrás. Mantener la posición durante 10 segs. Repetir 10 veces

– Subir y bajar los hombros sin mover los brazos. Realizar después pequeños círculos hacia delante y hacia detrás. Realizar 10 veces cada movimiento.

2. MOVILIDAD CERVICAL.
Realizar movimiento suaves y lentos del cuello, para aumentar la movilidad de la región cervical. Repetir 10 veces cada movimiento.

1º) Subir y bajar el mentón (movimiento de «decir que sí»)
2º) Giros a ambos lados (movimiento de «decir que no»)
3º) Inclinar o ladear la cabeza a ambos lados



3. ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA NUCA.

– Meter el mentón hasta sentir un estiramiento moderado (e indoloro). Mantener la posición durante 5 segs. Repetir 10 veces.

4. EJERCICIOS OCULARES.

Cuando aparezca cansancio en la vista, resulta de gran ayuda realizar ejercicios oculares para disminuir la fatiga: cambio de la mirada cerca-lejos (de esta manera se cambia el enfoque visual), mirar a derecha-izquierda y arriba-abajo.

5. ESTIRAMIENTOS GLOBALES DE LA ESPALDA.

Realizar el gesto de «desperezarse» para estirar los músculos de la espalda, estirando los brazos por encima de la cabeza.

Inclinarse hacia adelante llegando, a ser posible, a tocar los pies con las manos, de forma que se realiza un estiramiento de toda la espalda y más específicamente de la región lumbar

Todas estas pautas, van encaminadas a evitar o retrasar la aparición del dolor evitando el acúmulo de tensiones musculares y compensando los malo hábitos posturales; una vez instaurada la lesión o el dolor, se debe acudir al especialista para valorarla y tratarla adecuadamente.

Fdo. Mercè Balasch (fisioterapeuta)

TELEFONO

Pide cita : 647471415

RECOMENDACIONES GENERALES PARA UNA BUENA POSTURA

BENEFICIOS DEL PILATES EN LA TERCERA EDAD

Guía para la actividad física segura y efectiva en pacientes con osteoporosis

Entrenamiento a la Flexibilidad

¿CÓMO AFECTA EL SOBREPESO A MIS RODILLAS?

Bicicleta o correr, ¿qué es mejor?

Hinchazón de tobillo después de fractura de peroné

Espalda y ergonomía

Espalda y Ergonomía

1. MOVILIDAD DORSAL Y DE HOMBROS.

2. MOVILIDAD CERVICAL.

3. ESTIRAMIENTO DE LOS MÚSCULOS DE LA NUCA.

4. EJERCICIOS OCULARES.

5. ESTIRAMIENTOS GLOBALES DE LA ESPALDA.