Ejercicios de Kegel para suelo pélvico
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Los ejercicios de Kegel fueron ideados por el Dr. Arnold Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hoy en día estos ejercicios se utilizan básicamente para la incontinencia urinaria común o por el embarazo, para aumentar el placer en las relaciones sexuales, para mejorar el control del esfínter anal y, en los hombres, para mejorar la eyaculación precoz.
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Hay varias maneras de realizar los ejercicios de Kegel, pero todos se basan en contraer y relajar el músculo pubococcigio PC (también conocido como músculo del suelo pélvico) repetidas ocasiones, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y así prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otras cuestiones.
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| ¿Por qué debería hacer los ejercicios de Kegel durante y después del embarazo? | |
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Fortalecer los músculos del suelo pélvico ayuda a: .- Eliminar o evitar la incontinencia agravada por el peso del bebé sobre lavejiga durante el embarazo.
.- Facilitar el parto al producirse menos desgarros con menor dolordespués del parto.
.- Incrementar la circulación sanguínea en la zona rectal, lo que ayuda acurar más rápidamente un desgarro o episiotomía y reducir la posibilidadde hemorroides.
.- Evitar el prolapso (salida de lugar) del útero, vejiga y otros órganos dela zona, después de tener el bebé.
.- Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel son esencialespara tonificar los músculos vaginales y volver a una vida sexual normaldespués del parto.
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¿Cuáles son las causas que debilitan el suelo pélvico?
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.- Embarazo: por el peso del útero.
.- Parto: al pasar el bebé a través de la vagina.
.- Postparto:Ejercer precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos
.- Deportes: en especial los de “saltos” y de “impacto”.
.- Menopausia: los cambios hormonales, ya que provocan pérdidas de flexibilidad, atrofia e hipotonía.
.- Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los músculos del suelo pélvico.
.- Otras causas: obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés y otros.
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| ¿Cuándo debería hacer los ejercicios de Kegel? | |
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Una vez has identificado los músculos del suelo pélvico, puedes hacer los ejercicios de Kegel cuando quieras, ¡porque nadie sabrá que lo estás haciendo! Si después de realizar los ejercicios te notas fatigada, con dolor en la espalda o músculos abdominales, o irritabilidad nerviosa, es un signo de que estás apretando con los abdominales, la espalda, los muslos o los glúteos. Intenta relajarte y contraer solamente los músculos del suelo pélvico.
Si haces alrededor de 200 repeticiones al día (cuatro series de 50), se necesita de 6 a12 semanas para notar mejora, según el departamento de Obstetricia y Ginecología de la Universidad de Iowa. Es un proceso lento, que además tendrás que hacer de por vida, pero que te recompensará con creces. Sería bueno que hicieras al menos 50 repeticiones cuatro veces al día, todos los días.
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¿Como hago los ejercicios de Kegel?
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1. El lento
Contrae los músculos como hiciste cuando intentaste detener la orina, como si quisieses “llevarlos hacia arriba”. Contraelos y mantenlos así mientras cuentas hasta 5 respirando suavemente. Después, relájalos durante 5 segundos más, y repite la serie 10 veces. Intenta aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación. Empieza por 5 segundos en cada caso hasta llegar a los 20. Cuanto más tiempo consigas aguantar la contracción de los músculos, más fuertes se harán.
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2. El rápido
Contrae y relaja los músculos tan rápidamente como puedas hasta que te canses o transcurran unos 2 minutos (lo que suceda primero). Empieza con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta llegar a las 50 repeticiones diarias.
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3. El ascensor
Tu vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una sobre la otra. Imagínate que cada sección es una planta diferente de un edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Empieza subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta, aguanta durante un segundo, y sube hasta la segunda planta. Sigue subiendo tantas plantas como puedas (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguanta también un segundo en cada planta. Cuando llegues abajo, intenta ir al sótano, empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (tal como si estuvieras de parto). Finalmente, intenta relajar por completo la musculatura durante unos segundos. Sobre todo, no te olvides de respirar pausadamente y de no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.
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4. La onda
Algunos músculos del suelo pélvico están dispuestos en forma de un ocho, pero con tres anillos. Un anillo se sitúa alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Contrae estos músculos de delante a atrás y relájalos de atrás a delante.
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| Haz estos ejercicios tantas veces como puedas al día. El objetivo es conseguir realizarlos sin que se noten. Cuando empieces a realizarlos, pueden parecer incómodos y raros, pero pronto verás que podrás llevarlos a cabo sin que los demás se den cuenta. | |
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Fdo. Francisco Botella Gironés.
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