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Aprende a prevenir las lesiones. Lee nuestros artículos...

Prevención de lesiones en baloncesto

 

 
Las estrategias de prevención de las lesiones son muy similares en la mayoría de los deportes, aunque en el baloncesto deberá prestarse especial atención a los equipos de protección y al acondicionamiento muscular. Te presentamos una guía sencilla para ayudarte a evitar lesiones:
 

Calentamiento

 
El calentamiento es una parte vital de la prevención de lesiones en cada deporte. Te ayudará a prepararte tanto física como mentalmente. El calentamientos deben obtener un aumento del ritmo cardíaco para aumentar a su vez el flujo de sangre alrededor del cuerpo, como preparación para una actividad más extenuante. También se deben calentar y estirar los músculos para asegurarte de que están preparados para trabajar a un nivel óptimo y evitar sufrir una lesión por el frío o falta de flexibilidad.Si entrenas en pabellones fríos (que suele ser el caso de la mayoría de vosotros), tendréis que dedicar unos minutos más a esta parte y jamás saltáosla.
 
El calentamiento debe consistir de un mínimo de 7-10 minutos de cardio, para un aumento del pulso. Para ello correremos, saltaremos, montaremos en bicicleta, etc. Si siempre vas “justo” de tiempo y nunca llegas al calentamiento, en lugar de perder tiempo buscando aparcamiento para el coche y/o estresándote en los atascos, prueba en ir en bicicleta, así ya tienes esta parte hecha.
 
A continuación y siempre después del calentamiento aeróbico, debes continuar con los estiramientos dinámicos. Se ha descubierto que son mucho más efectivos que los estiramientos estáticos (aunque comportan un mayor riesgo de lesión, que será minimizada si antes has realizado un calentamiento óptimo). Se incluyen ejercicios como correr con las rodillas altas, elevando los talones, etc. Deberás realizarlos por un mínimo de 5 minutos, y hasta un máximo de 20 minutos, con movimientos que serán paulatinamente más amplios y rápidos. Esto es preferible a los estiramientos estáticos, ya que mantienen el cuerpo más caliente y más alta la frecuencia cardiaca, y se asemejarán al tipo de movimientos que se requieren en la mayoría de los deportes.
 
Si además has sufrido una lesión de hombro, rodilla o tobillo, necesitarás 5-10 minutos más de calentamiento que tus compañeros para realizar ejercicios específicos de estas zonas que para ti son más “débiles” y por tanto más propensas a sufrir lesiones o recidivas. ¡No te olvides de esta parte!
 

Protección

 
Usar el equipamiento y protección adecuada es vital para evitar lesiones en el baloncesto. Coderas y rodilleras son las protecciones más comunes, así como utilizar ropa interior de protección como son los shorts acolchados.
 

Calzado

 
Llevar un calzado adecuado es una parte fundamental para evitar las lesiones del baloncesto. Para evitar los esguinces, todavía existe la falsa creencia de que las botas son mejores que las zapatillas. Si el calzado limita el movimiento del tobillo, como puede suceder con algunas botas o calzado de caña alta, evitaremos las lesiones de tobillo pero facilitaremos que se produzcan lesiones en los ligamentos de la rodilla, lesiones éstas que suelen tener peor pronóstico que los esguinces de tobillo. Para evitar los esguinces el calzado debe permitir la torsión, esto es, que el antepié y retropié puedan moverse aisladamente, para permitir que se “corrija” el movimiento tras un traspié, mediante el movimiento compensatorio el retropié. Esto lo sabremos si al coger la zapatilla de la punta y del talón con nuestras manos, podremos hacer un “giro”, es decir, llevar cada uno de los componentes hacia un lado, sin necesidad de ejercer una fuerza excesiva.
 
Además la zapatilla de baloncesto deberá tener una buena absorción de impactos: si el jugador tiene un peso considerable o realiza muchos saltos, será recomendable una amortiguación “extra”, como la que proporcionan las cámaras de aire o de “gel”, o una plantilla hecha con un material altamente amortiguador.
 

Descanso

 
El descanso es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de los atletas! Los cambios fisiológicos en los sistemas cardiovascular, respiratorio y muscular en nuestro cuerpo, se producen cuando estamos en reposo. El sobre entrenamiento a menudo resulta en lesiones debido a la fatiga y a las lesiones por uso excesivo o sobre solicitación. Además la fatiga te producirá que ejecutes una mala técnica, o que tu mente no esté preparada para “reaccionar” como debería, con el sobreañadido riesgo de lesión. Si notas malestar, cansancio o dolor generalizado, deberás pensar en tomarte un descanso. El cuerpo suele avisar antes de lesionarse: pero no todos sabemos escuchar sus signos de alerta.
 

Formación

 
Para jugar en los niveles más altos de cualquier deporte, la formación es de vital importancia. Por formación no solamente nos referimos a un entrenamiento cardiovascular y muscular óptimo, sino también al entrenamiento táctico que te proporcionarán tus entrenadores. Gestos adecuados y una correcta biomecánica son necesarios para evitar las lesiones.
 

La nutrición y la hidratación

 
Una nutrición adecuada es importante. Una mala dieta te impedirá la correcta recuperación tras los entrenamientos y hará que tu cuerpo sea más propenso a las lesiones. Una dieta equilibrada tendrá que tener en cuenta, a grandes rasgos:
 

· Los carbohidratos son importantes para la recarga del combustible que necesitan tus músculos

· Las proteínas reconstruirán tus músculos

· Si te deshidratas menos sangre fluirá a través de los músculos, y por tanto tu cuerpo será más propenso a sufrir lesiones. Acuérdate que cuando tú empiezas a notar sed, tu cuerpo ya está en una fase avanzada de deshidratación.

· Las vitaminas y los minerales son necesarios para la recuperación óptima de tu organismo

 
Todo lo que hemos comentado arriba debe ser parte de tu rutina deportiva. Además un análisis biomecánico adecuado puede ayudar a identificar tus riesgos de posibles lesiones. También una evaluación por parte de tu fisioterapeuta deportivo podrá ayudarte a identificar tus áreas débiles y tus posibles riesgos de lesiones. Una tabla personalizada de ejercicios y estiramientos específicos según tus características y necesidades podrá ayudarte a evitar lesiones.