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Tipos de estiramientos

 

 
Existen diferentes tipos de estiramientos, algunos son más recomendables antes o después del ejercicio, otros afectan a estructuras como el sistema neural, otros necesitamos hacerlos con un fisioterapeuta o preparador físico. Aquí tenemos algunos ejemplos que iremos desarrollando.
 
  • El estiramiento estático
  • El estiramiento dinámico
  • Estiramientos con FNP
  • El estiramiento balístico
  • El estiramiento neural
estiramientos
 
El estiramiento estático
 
El estiramiento estático es el tipo de estiramiento donde se lleva el músculo a su mayor rango de longitud, hasta que se siente un suave estiramiento en el vientre muscular, desde ahí mantenemos la posición. Los estiramientos se suelen mantener entre 20 y 60 segundos y deben ser libres de dolor.
El estiramiento estático produce una relajación refleja  mientras mantenemos la posición  con el músculo bajo tensión. Cuando esto ocurre, el músculo puede ser estirado un poco más, sin dolor o malestar. Si hay dolor o incomodidad a continuación, se debe volver a la posición anterior para  reducir  el exceso de estiramiento y daño muscular.
El estiramiento estático es el tipo más común y conocido de estiramiento. Es poco doloroso, debido a los niveles relativamente bajos de tensión desarrollada en él.
Puede ser activo o pasivo.

En el activo es el propio deportista el que realiza el estiramiento.

En el pasivo el deportista cuanta con la ayuda de otra persona para llevar el grupo muscular  al rango de máxima tensión mientras éste se relaja. En este método es importante la comunicación con la pareja de estiramientos.

 
 
El estiramiento dinámico
 
El estiramiento dinámico, conocido como estiramiento activo,  está siendo utilizado  como reemplazo para el estiramiento estático durante el calentamiento, ya que repite el tipo de movimientos más comunes en el deporte a practicar, adaptándose según el tipo de actividad.

Los  estiramientos dinámicos implican tomar un músculo y realizar el movimiento que éste tiene por función, comenzando con un pequeño movimiento y poco a poco ir  aumentando tanto la amplitud como la velocidad.

Ejemplos de estos tipos de ejercicios son rodillas altas, las estocadas, pierna al aire….
En el calentamiento, los  estiramientos dinámicos se realizan generalmente después del  período inicial de ejercicio cardiovascular. Suelen incluir unas cinco o seis variedades, haciendo unas siete repeticiones de cada una, empezando siempre por movimientos más lentos y de menor amplitud y acabando por movimientos completos, rápidos y enérgicos.

 
Estiramientos con FNP
 
FNP significa facilitación neuromuscular propioceptiva y pueden asumir diversas formas, contracción-relajación, relajación post-isométrica… FNP comenzó a hacerse popular en la década de 1960 y desde entonces se  ha convertido en un tratamiento común para muchos fisioterapeutas.
FNP puede ser totalmente pasivo (es decir, es el terapeuta quién mueve la extremidad) o activos asistidos, en el que el atleta tiene un papel en el tratamiento. En este caso se requiere una contracción isométrica antes del estiramiento.
Esta técnica se basa en las teorías de la inhibición recíproca (o inervación) y la relajación post-isométrica.

La inhibición recíproca se basa en un bucle reflejo, controlada por los husos musculares. Cuando un músculo agonista se contrae (por ejemplo, el cuádriceps, causando extensión de la rodilla), el músculo antagonista se inhibe, causando que se relaje (en este ejemplo los isquiotibiales), lo que permite el movimiento completo del músculo antagonista.

La relajación post-isométrica es controlada por los órganos tendinosos de Golgi, que son los encargados de percibir la tensión muscular dentro del músculo. Cuando un músculo se contrae isométricamente por un período de tiempo, esto da lugar a una inhibición del músculo, lo que da por resultado la relajación de éste.
FNP también puede ser utilizado para otros tratamientos distintos del estiramiento, como por ejemplo para el fortalecimiento muscular en un entorno de rehabilitación. En este sentido FNP implica movimientos diagonales de espiral (patrones), que se utilizan en la mayoría de las actividades de la vida diaria y deportiva. Muy pocas usan un solo plano de movimiento, por lo general hay una combinación de dos o los tres planos (flexión / extensión, aducción / abducción y rotación). Por esta razón, la FNP incorpora estos movimientos espirales-diagonales para ayudar a entrenar el cuerpo en la forma en que se utiliza con mayor frecuencia.

 
El estiramiento balístico
 
El estiramiento balístico es el tipo de estiramiento con rebote, donde se lleva el músculo cerca de su límite y luego se  rebota para estirarlo más. Por ejemplo intentando llegando llegar a  tocarse los dedos de los pies y rebotar para aumentar el alcance. Este tipo de estiramiento se recomienda rara vez debido a las posibilidades de lesiones y ningún efecto beneficioso sobre otras formas, más seguros, de estiramiento como la FNP o los  estiramientos dinámicos.
 
El estiramiento neural
 
El estiramiento neural  se refiere al estiramiento de las estructuras del sistema nervioso. Esta variedad es necesaria en las lesiones donde exista un exceso de tensión neural o restricción de movimiento de las estructuras neurales, comúnmente alrededor del cuello y la cintura escapular, o área de la pelvis. Este tipo de estiramiento sólo debe administrarse bajo la supervisión de un terapeuta cualificado.
 
Fdo. Lourdes Fernández Pena (fisioterapeuta)